درشت‌مغذی و ریزمغذی چیست؟! درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها شامل چربی‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به عملکرد صحیح بدن کمک می‌کنند.
ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید که تفاوت بین درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها چیست؟ آنها دقیقاً چه کاری انجام می‌دهند و چگونه شمارش آنها به شما کمک می‌کند تا زندگی سالم تری داشته باشید؟
درشت مغذی‌ها به عنوان بازیگران اصلی در بدن و ریزمغذی‌ها به عنوان بازیگران حمایت کننده در نظر بگیرید. هر کدام برای عملکرد موفق بدن حیاتی هستند.
درشت مغذی‌ها چیست؟
درشت مغذی‌ها به عنوان مواد مغذی اصلی موجود در غذا، از ساختار و عملکرد بدن محافظت می‌کنند.
بدن به مقدار زیادی از درشت مغذی‌ها نیاز دارید تا به درستی کار کند.
ماکروها معمولاً بر حسب گرم اندازه‌گیری می‌شوند.
به طور کلی، شمارش ماکروها بیشتر از شمارش کالری مفید است.
حتی برخی رژیم‌های غذایی مانند رژیم کتو از رویکرد درشت مغذی‌ها استفاده می‌کنند.
درشت مغذی‌ها عبارتند از:
کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی به گلوکز تجزیه می‌شوند و به هضم و سیری بدن کمک می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها شامل نان، برنج، ماکارونی، غلات، میوه‌ها، سبزیجات نشاسته ای، لوبیا، شیر و ماست است.
چربی: چربی‌ها به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می‌شوند و ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K را فراهم می‌کنند. موادی مانند آجیل، دانه‌ها، روغن‌ها، کره، خامه، مایونز و پنیر خامه ای 9 کالری در هر گرم دارند.
پروتئین: پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات، بافت‌ها و اندام‌ها کمک می‌کند. غذاهایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، ماست یونانی ساده و توفو ۴ کالری در هر گرم دارند.
مقدار درشت مغذی رژیم غذایی شما ممکن است بر اساس سن، جنس، شرایط پزشکی، سبک زندگی و میزان فعالیت تغییر کند.
ریز مغذی‌ها چیست؟
ریزمغذی‌ها از ویتامین‌ها و مواد معدنی تشکیل شده‌اند و بر حسب میلی‌گرم، میکروگرم (mcg) یا واحدهای بین‌المللی (IU) اندازه‌گیری می‌شوند.
در مقایسه با درشت مغذی‌ها، بدن شما برای عملکرد خوب به مقدار کمتری از ریز مغذی‌ها نیاز دارد.
البته اندازه‌گیری و شمارش تعداد ریز مغذی‌هایی که در روز مصرف می‌کنید دشوار است.
مثال‌هایی از ریز مغذی‌ها
مانند درشت مغذی‌ها، ریز مغذی‌ها را می‌توان در غذاهایی که هر روز می‌خورید پیدا کنید. آلا
- ویتامین B1 در برنج سفید، غلات صبحانه غنی شده و لوبیا سیاه
- ویتامین B2 در جو ، ماست بدون چربی و شیر
- ویتامین B3 در سینه مرغ، سینه بوقلمون، ماهی قزل آلا و ماهی تن
- ویتامین B5
- ویتامین B6 در نخود، ماهی تن و سیب زمینی
- ویتامین B7 در تخم مرغ، ماهی قزل آلا، گوشت خوک و سیب زمینی شیرین
- ویتامین B9 در اسفناج، غلات صبحانه غنی شده، برنج سفید و مارچوبه.
- ویتامین B12 در جگر گاو، ماهی قزل آلا، شیر و ماست.
- ویتامین C در فلفل قرمز، پرتقال، گریپ فروت و کیوی
مواد معدنی ریز مغذی‌ها عبارتند از:
- کلسیم در ماست، آب پرتقال، پنیر و شیر
- منیزیم در دانه کدو تنبل، بادام و اسفناج
- سدیم
- پتاسیم در غذاهایی مانند زردآلو، عدس، آلو و کشمش
